Begini Persiapan Sebelum Berenang Berikut Pendinginannya

Persiapan sebelum berenang penting Anda lakukan untuk menghindari efek yang tidak diinginkan. Maka, sebelum mulai masuk ke dalam air kolam renang, ada baiknya Anda memahami apakah tubuh Anda sudah siap untuk menghadapi medan yang ditempuh.

Peregangan sebelum berenang akan menyiapkan fleksibilitas tubuh, sehingga akan mengurangi risiko cedera atau kram saat berada dalam air yang bisa membahayakan.

Renang juga termasuk ke dalam olahraga yang bisa membakar kalori sehingga bagus dilakukan apabila Anda tengah dalam program diet.

Gaya dada selama sepuluh menit akan membakar 60 kalori, gaya punggung selama 10 menit akan membakar 80 kalori dan gaya kupu-kupu selama 10 menit akan membakar 150 kalori.

Ada banyak alasan lain mengapa kita sangat dianjurkan untuk sering-sering melakukan aktivitas ini, diantaranya:

Manfaat berenang yang pertama adalah meningkatkan kekuatan serta massa otot. Ketika Anda berenang, Anda akan mendorong diri sendiri melalui air, zat yang dua belas kali lebih padat dibanding udara.

Tiap tendangan serta gerakan dari lengan akan menjadi bentuk latihan daya tahan. Ini termasuk cara yang baik dalam membangun massa serta kekuatan otot tubuh Anda.

Manfaat selanjutnya adalah meningkatkan kelenturan dari tubuh. Berenang akan menempatkan tubuh dalam berbagai gerakan untuk membantu sendi serta ligamen agar tetap fleksibel dan longgar.

Lengan akan bergerak, pinggul akan menopang kaki dalam air sementara kepala serta tulang belakang akan bergerak. Ini akan memberikan peregangan dari kepala hingga kaki.

Manfaat berenang selanjutnya adalah menyehatkan jantung. Berenang sama dengan latihan aerobik di mana salah satu fungsinya adalah menguatkan jantung.

Jantung akan menjadi lebih efisien dalam menjalankan tugasnya yaitu memompa darah serta mengalirkannya ke seluruh tubuh. Berenang selama tiga puluh menit per hari akan bisa mengurangi resiko jantung koroner hingga 30-40 persen.

Ada banyak hal yang perlu dipersiapkan sebelum berenang untuk menghindari cedera saat berenang – ndekor.id

Persiapan sebelum berenang

Di bawah ini adalah beberapa latihan singkat yang bisa Anda lakukan sebelum mulai berenang:

1. Minum air putih

Minum air putih perlu dilakukan untuk menghindari dehidrasi – ndekor.id

Beri tubuh asupan air yang cukup sebelum Anda renang. Hal ini sering sekali disepelekan oleh banyak orang, masih banyak orang beranggapan bahwa berenang tidak akan menimbulkan dehidrasi. Faktanya, tubuh bagian dalam kita tetap membutuhkan air agar meski kita berada di dalam kolam renang.

2. Lakukan Pemanasan dan atur Pernafasan

Persiapan sebelum berenang yang kedua adalah pemanasan. Melakukan pemanasan untuk mencegah terjadinya kejang otot pada saat berenang.

Pemanasan senam bisa dilakukan dengan cara menggerak-gerakkan badan (senam kecil) atau dengan berlari-lari kecil. Melakukan pemanasan.

Gerakan pemanasan bertujuan untuk mencegah terjadinya kejang otot di waktu berenang. Otot-otot yang harus diregangkan antara lain:

– Peregangan otot lengan
– Peregangan otot leher
– Peregangan otot pinggang
– Peregangan otot punggung dan perut
– Peregangan otot kaki

3. Lakukan peregangan

Umumnya kram bisa terjadi pada otot kaki dan otot perut. Oleh sebab itu peregangan ataupun pemanasan sebelum dan sesudah berenang sangat dianjurkan. Pemanasan sangat membantu agar tidak terjadi kram otot ketika sudah aktif berenang.

Selain itu peregangan juga penting dilakukan. Relaksasi tubuh sehabis renang perlu disesuaikan untuk memenuhi kebutuhan, tergantung dari seberapa lama dan seberapa berat rutinitas renang masing-masing individu, namun yang paling umum adalah seperti apa yang sudah dijelaskan pada poin nomor dua di atas.

Anda bisa melakukan peregangan dengan cara berikut ini:

Loncat-loncat di tempat, atau lari di tempat. Posisikan kedua tangan merentang sejajar bahu dan gerakkan memutar secara bersamaan. Buka kedua kaki sejajar dengan bahu sambil merentangkan kedua lengan ke samping, sedikit bungkukkan tubuh Anda ke depan.

Ayunkan tangan kanan hingga menyentuh lutut kiri, kemudian ayunkan tangan kiri menyentuh lutut kanan (pose X). Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk tangan kiri dan kemudian gunakan kedua lengan secara bersamaan.

4. Basahi tubuh dengan air bersih

Ini juga bagian penting dalam persiapan sebelum berenang. Sebelum masuk ke kolam renang, ada baiknya kita menuju pancuran atau kamar mandi untuk membasahi seluruh tubuh kita.

Tujuannya agar tubuh bisa menyesuaikan dengan suhu air di kolam renang yang tentunya sangat berbeda dengan di luar kolam.

Pakai sun block, jangan lupakan yang 1 ini jika Anda tidak ingin hitam. Jika Anda berenang di pagi hari tidak menggunakan sun block pun tidak masalah.

Yang menjadi masalah adalah jika Anda berenang di siang hari. Pilih yang mengandung spf 30 karena memberikan perlindungan kulit dari sinar matahari selama durasi 300 menit.

5. Lakukan ritme renang ringan beberapa lap untuk mengendurkan otot-otot tubuh.

Setelahnya, tetap berada di dalam air sambil menghadap dinding kolam dan kedua tangan berpegangan pada tepi kolam, lipat kedua kaki hingga lutut Anda sejajar dada (telapak kaki menempel dinding).

Kemudian, tundukkan kepala di antara bahu untuk meregangkan punggung. Tahan posisi kemudian hentakkan kaki dan dorong tubuh ke luar untuk meluruskan tubuh. Ulangi gerakan ini beberapa kali.

Lakukan juga peregangan di bawah pancuran air hangat saat mandi. Tahan posisi peregangan masing-masing selama 30-40 detik untuk membilas limbah hasil kerja otot, mengembalikan kelenturan pasca-latihan, dan merangsang reseptor otot yang mempromosikan relaksasi.

Cara Pendinginan Setelah Berenang yang Benar

Pendinginan setelah berenang perlu dilakukan untuk memulihkan seluruh kondisi tubuh agar fit seperti semula. Mendinginkan tubuh setiap kali selesai renang bermanfaat untuk mengontrol detak jantung agar kembali normal untuk membantu proses pemulihan tubuh.

Selain itu, selama olahraga intens otot terus bekerja memproduksi asam laktat, yang jika dibiarkan terlalu lama akan berisiko terjadi penumpukan dalam tubuh. Pendinginan akan membantu untuk mengembalikan kadar asam laktat ke batas normal.

Pendinginan setelah berenang

Relaksasi tubuh sehabis renang perlu disesuaikan untuk memenuhi kebutuhan, tergantung dari seberapa lama dan seberapa berat rutinitas renang masing-masing individu, namun yang paling umum adalah: Lakukan ritme renang ringan beberapa lap untuk mengendurkan otot-otot tubuh.

Setelahnya, tetap berada di dalam air sambil menghadap dinding kolam dan kedua tangan berpegangan pada tepi kolam, lipat kedua kaki hingga lutut Anda sejajar dada (telapak kaki menempel dinding).

Kemudian, tundukkan kepala di antara bahu untuk meregangkan punggung. Tahan posisi kemudian hentakkan kaki dan dorong tubuh ke luar untuk meluruskan tubuh. Ulangi gerakan ini beberapa kali.

Lakukan juga peregangan di bawah pancuran air hangat saat mandi. Tahan posisi peregangan masing-masing selama 30-40 detik untuk membilas limbah hasil kerja otot, mengembalikan kelenturan pasca-latihan, dan merangsang reseptor otot yang mempromosikan relaksasi.

Pemulihan juga bisa ditingkatkan dengan makan atau minum camilan berkarbohidrat tinggi untuk mengembalikan energi yang terbuang selama berenang. Energy bar, pisang, atau minuman isotonik sangat ideal untuk mengembalikan vitalitas tubuh.

Selain cara-cara di atas, Anda juga perlu melakukan beberapa hal di bawah ini:

– Membasuh mata agar bersih dari kotoran.

Hal ini perlu dilakukan karena kita tau air di dalam kolam renang kotor.

– Jika telinga kemasukan air, diusahakan air bisa keluar kembali.

Hal ini bisa dilakukan dengan cara memasukkan sedikit air ke dalam telinga yang kemasukan air, lalu meloncat dengan satu kaki menggunakan kaki yang sama seperti telinga yang kemasukan air.

Contoh: telinga kanan kita kemasukan air, lalu masukkan sedikit air ke dalam telinga kanan kita, lalu loncat-loncat dengan kaki kanan.

Demikian ulasan kami tentang persiapan sebelum berenang dan pendinginan setelah berenang untuk memulihkan stamina Anda. Semoga bermanfaat. (ls.) Editor: ND.